هناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكن اتباعها لتقوية الانتصاب؛ منها تمارين كيجل، فما أهميتها؟ وكيف يمكن ممارستها؟[١]


تمارين كيجل لتقوية الانتصاب

تساهم تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض؛ وهي ذاتها العضلات التي تحفز تدفق الدم إلى القضيب أثناء الانتصاب، وقذف المني، وتفريغ البول كاملاً أثناء التبول، وبالتالي فإن ممارستها سينعكس إيجاباً على الحصول على انتصاب قوي ولفترة زمنية أطول، وبالتالي فإنك ستكون راضياً عن أدائك الجنسي.[١]


طرق ممارسة تمارين كيجل لتقوية الانتصاب

ومن أبرزها الآتي:[٢][٣]


الاستلقاء على الظهر أرضاً

  • استلقي على ظهرك، مع وضع كلتا يديك جانباً على الأرض، ومن ثم قومي بثني ركبتيك باتجاه الأعلى.
  • حاول سحب قضيبك للداخل باتجاه جسدك، مع الاستمرار بهذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ومن ثم الإرخاء.
  • اضغط على عضلات فتحة الشرج بطريقةٍ مشابهةٍ لمحاولة إيقاف عملية التبرز، مع الاستمرار بهذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ومن ثم الإرخاء.


الاستلقاء على الجانب أرضاً

  • استلقي على جانبك على أرض مستوية، مع وضع وسادة بحجمٍ مناسب بين الركبتين بما يساهم في فصل الساقين عن بعضهما البعض.
  • اضغط على الساقين معاً بقوة في نفس الوقت، وحافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ومن ثم أرخي ساقيك.


الجلوس على كرسي

  • اجلس على كرسي، ومن ثم حاول الضغط أو الشد على قضيبك باستخدام عضلاتك فقط بطريقةٍ مشابهة لطريقة حبس البول ومنع خروجه، مع الاستمرار بهذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ومن ثم الإرخاء.


الوقوف باستقامة

  • قف بشكلٍ مستقيم مع وضع ذراعيك على الجانبين، والمباعدة بين القدمين مسافة مماثلة تقريباً لعرض الورك.
  • حاول الضغط أو الشد على قضيبك باستخدام عضلاتك فقط بطريقةٍ مشابهة لطريقة حبس البول ومنع خروجه، مع الاستمرار بهذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ومن ثم الإرخاء.




جميع التمارين السابقة يُنصح بتكرارها 8-10 مرات في الجلسة الواحدة، مع الحرص على ممارسة 3-5 جلسات خلال اليوم.




((لعلك تساءلت: ما هي المأكولات التي تقوي الانتصاب وتأخر القذف؟))


نصائح عند ممارسة تمارين كيجل

ومنها الآتي:[٤]

  • اختر الوضعية المناسبة لممارسة تمارين كيجل؛ سواء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، فكما وضحنا أعلاه أنه بالإمكان تأديتها بطرق مختلفة، ولكن في حال كانت عضلات الحوض ضعيفة؛ فينصح بممارستها بوضعية الاستلقاء في البداية، ومن ثم تغيير الوضعية.
  • مارس تمارين كيجل بشكلٍ تدريجي؛ بمعنى يمكن البدء بممارستها 5 مرات في الجلسة الواحدة لمدة جلستين يومياً، ومن ثم زيادة الأرقام تدريجياً كلما زادت القدرة على التحمل، حتى مدة الشدّ أو الضغط؛ يمكن زيادتها تدريجياً؛ بدءًا من ثانتين أو 3 ثوانٍ حتى 5 ثوانٍ.
  • تجنب حبس أنفاسك أثناء ممارسة التمارين؛ بل أخذ نفس شهيق وزفير أثناءها مع السيطرة على العضلات.
  • تجنب الضغط أو الشد على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة، فقد حددنا أعلاه العضلات التي يجب الضغط عليها أثناء التمرين.


((للمزيد، تابع مقال: كيف يمكنني الحصول على انتصاب قوي لأطول مدة؟))


المراجع

  1. ^ أ ب "3 Exercises To Fight The Effects Of Erectile Dysfunction", urologyspecialistsnc.com, Retrieved 11/12/2022. Edited.
  2. ↑ "Best Kegel Exercises for Erectile Dysfunction (ED) and Premature Ejaculation", webmd, Retrieved 11/12/2022. Edited.
  3. ↑ "Do erectile dysfunction exercises help?", medicalnewstoday, Retrieved 11/12/2022. Edited.
  4. ↑ "Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises)", my.clevelandclinic.org, Retrieved 11/12/2022. Edited.